中高年の筋力トレーニング

2022/10/28（金）

加齢により筋肉が萎縮し、減少していく状態をサルコペニアと言います。

主に立っていたり、 歩いたりする時など、人間が重力に対し行動する時に使う、お腹・お尻・背中・腿前側の筋肉群などに多くみられます。立ち上がったり、歩いたりするのがおっくうになり、そのままにしておくと歩行も困難になってしまうことから、生活活動能力低下の原因となっています。

筋力トレーニングによって進行の程度を抑えることが可能ですので、年齢を重ねても意識的に、積極的に行うことが大切です。

歩行中につまずいたり、立ち上がる際に手をつくようになると、症状が進行していると考えられます。筋力トレーニングを行うことで、生活の質が向上します。

筋肉は、年齢に関係なく、鍛えることで大きく強くすることができます。

サルコペニアを予防するためには、筋力トレーニングがおすすめです。

◇筋力トレーニングを行う時の注意点

1.呼吸を止めない

2.反動をつけずにゆっくり行う

3.使っている筋肉を意識する

◇初級編　目安：各10回×1～3セット　週2～3回

○膝上げ運動　鍛える部位　股関節の筋肉

1.背すじを伸ばし座る

2.膝を引き上げる

○膝伸ばし運動　鍛える部位　腿前側の筋肉

1.膝の角度90度で座る

2.膝を水平まで伸ばす

○つま先上げ運動　鍛える部位　すねの筋肉

1.背すじを伸ばして座る

2.つま先を上げる

◇中級編　目安：各10回×1～3セット　週2～3回

○立ち上がり運動　鍛える部位　腿前側の筋肉

1.背すじを伸ばして座る

2.少し前傾しながら立つ

○壁腕立て運動　鍛える部位　胸・腕の筋肉

1.肩幅より広めに両手を置く

2.肘の曲げ伸ばしを行う

○腹筋運動　鍛える部位　お腹の筋肉

1.仰向けで両膝を曲げる

2.おへそを見るように上体を丸める

戻る

- Powered by PHP工房 -